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Clean Eating – eine saubere Sache!

Wir haben die bekanntesten Diätkonzepte gecheckt. Wie gut sind Basenfasten, Detoxing und Palâodiäten wirklich? Grundsätzlich ist festzuhalten: Keine schnelle Diät, sondern ein langfristiges, gesundes Ernährungskonzept führt zum Wunschgewicht und zu einem vitalen Körper.

Immer Kalorien zählen? Versteckte Fette und Zucker in den Zutatenlisten suchen? Wie wäre es, sich einfach natürlich und gesund zu ernähren? „Clean Eating“ ist ein Ernährungskonzept, bei dem sich alles um vollwertige, frische und naturbelassene Lebensmittel dreht.

Clean Eating steht wörtlich übersetzt für „sauberes Essen“, wobei sich das auf naturbelassene, meist unverarbeitete Produkte bezieht. Die Schriftstellerin Tosca Reno gilt als Erfinderin des „sauberen Essens“ und löste mit ihren Bestsellern in Amerika einen regelrechten Hype aus. Dieser begründet sich auch darin, dass diese Ernährungsweise relativ einfach umzusetzen ist, kein großes Wissen abverlangt und problemlos auch für Veganer, Vegetarier und „Allesesser“ übertragbar ist. Clean essen kann wirklich jeder, es gilt nur ein simples Prinzip: Je weniger ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto gesünder ist es. Die Länge der Liste sowie die Art der Zutaten sind dabei der Gradmesser.

Eine moderne Vollwertkost besteht aus Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Auf Folgendes sollte verzichtet werden:

  • Zucker, Weißmehlprodukte und viel Salz
  • frittierte Lebensmittel
  • hoch verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten – sie gelten meistens nicht als clean
  • Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel

Grundsätzlich gilt, lieber sechs kleine Mahlzeiten als drei große Hauptmahlzeiten pro Tag einzunehmen. Am wichtigsten ist das Frühstück – es spendet Power für den ganzen Tag. Lieblings-Frühstückstipp: statt Fruchtjoghurt Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen. Viel trinken ist natürlich wichtig. 3 Liter pro Tag sind schon sehr ambitioniert. Aber 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag dürfen es schon sein.

Checkliste

Der Clean-Eating-Einkaufszettel:

  • Frisches, möglichst regionales Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • Fisch, z. B. atlantischer Lachs, Seelachs, Kabeljau, Hering
  • Hochwertige Fette wie Walnuss- oder Rapsöl
  • Vollkornprodukte
  • Fleisch, Joghurt, Quark, Käse und Milch können, müssen aber nicht sein.

Wertvolle Tipps rund um Clean Eating:

Weniger Salz
Mehr Salz bedeutet, dass der Körper auch mehr Wasser einlagert, um die Salzkonzentration zu halten. Stattdessen würzen sie lieber mit Kräutern aller Art.

Kombinieren Sie Proteine mit Kohlenhydraten
Essen Sie Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus.

Mehr ungesättigte Fette, weniger gesättigte
Ungesättigte Fette sind gut für den Stoffwechsel und die Zellen, sie sind in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Gesättigte Fette sind schlecht für den Cholesterinspiegel, sie sind z. B. in Sahne, Käse, Leberwurst, Croissants, Margarine und Chips enthalten.

Weniger Zucker und künstliche Süßstoffe
Zucker beeinflusst direkt den Blutzuckerspiegel und hat viele Kalorien, aber keine Nährwerte. Künstliche Süßstoffe, wie z. B. Aspartam, stehen unter dem Verdacht zahlreiche Nebenwirkungen wie Atemprobleme, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Allergien auszulösen.

Fragezeichen

Die wichtigsten Fragen zu Clean Eating:

Welche Risiken gibt es beim Clean Eating?
Eigentlich keine. Clean Eating setzt auf naturbelassene Lebensmittel und kann als ausgewogene Mischkost zu sich genommen werden. Trotz der vielen Vorteile, ist Clean Eating kein Wundermittel oder Alleskönner. Viele positive Effekte, wie z. B. weniger Gewicht, reinere Haut, weniger Kopfschmerzen, mehr Energie, kein Blähbauch, bessere Konzentrationsfähigkeit, konnten bisher nicht wissenschaftlich bewiesen werden und sind auch sicherlich nicht pauschal auf jeden Menschen übertragbar.

Ist Clean Eating auch gleichzeitig Low Carb?
Nein, denn auch cleane, natürliche Produkte können Kohlenhydrate enthalten. Reis, Kartoffeln, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte sind z. B. sehr kohlenhydrathaltig und sollten trotzdem beim Clean Eating auf der Speisekarte stehen. Eine Ausnahme bildet das industriell stark verarbeitete Weizenmehl, es enthält kaum Nährstoffe und sollte lieber durch Vollkornmehl ersetzt werden.

Sind Bio-Lebensmittel clean?
Nein, auch hier gibt es viele stark verarbeitete Lebensmittel mit langer Zutatenliste. Prüfen Sie diese unbedingt, je kürzer, desto besser. Alle Arten von Zusatzstoffen sollten in cleanen Bio-Produkten nicht vorkommen.

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